불면증 탈출 ~ 숙면을 위한 최적의 조건과 최고의 음식 ♬

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#불면증 #숙면 #잠
불면증을 물리치는 최적의 조건과 최고의 음식

불면증은 잠들때까지 30분 걸리거나 자는 도중 두 번이상 깨는 경우와 잠에서 깬다음
다시 잠이 잘오지않는 증상이 일주일에 네 번이상 나타날 때 진단한다.

피곤이 풀릴 만큼 깊고 달게, 그리고 실컷 자는 것. 모두가 꿈꾸는 일이다.
어떻게 해야 할까?

영국 '가디언'이 미국 버클리의 캘리포니아 대학교에서 신경과학과 심리학을 가르치는 매튜 워커 교수의 조언을 다섯 가지 조건을 소개했다.

1.어둠의 조건 = 건강한 수면 사이클을 정하는 건 멜라토닌이라 불리는 호르몬이다. 그리고 멜라토닌이 충분하게 나오려면 어둠이 필요하다. 그러나 우리는 24시간 불이 환한 세상을 살고 있다. 천정의 조명을 기본으로 컴퓨터 스크린, 텔레비전 등 사방에서 쏟아지는 청색광의 홍수가 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 막는다. 밤에는 집안 조도를 낮추고, 특히 침실은 어둡게 유지할 것. 침대에 누워 휴대폰 화면을 보는 것은 절대 금물이다.

◆ 규칙적인 생활 = 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어날 것. 주말이건 주중이건, 지난밤에 푹 잤건 꼴딱 새웠건, 상관없이 규칙을 지켜야 한다. 기상을 위해 알람을 맞추듯이 잠자리에 들 시간도 알람을 맞추는 것이 방법이다. 사람에 따라서는 잠들기 적어도 한 시간 전에 이를 닦고, 잠옷으로 갈아입는 것도 도움이 된다.

◆ 쾌적한 방 온도 = 잠이 들고, 또 깊은 잠을 유지하기 위해서는 우리 몸의 중심 온도가 내려가야 한다. 너무 더운 방보다는 너무 추운 방이 나은 이유다. 밤에는 침실 온도를 낮춰라. 섭씨 17도를 약간 넘는 온도가 최적이다.

◆ 침대는 자는 곳 = 잠이 오지 않는다면, 침대에서 벌떡 일어날 것. 25분 이상 미적거려서는 안 된다. 그렇게 되면 뇌가 침대를 '자는 곳'이 아니라 '깨어 있는 곳'이라 기억하게 되기 때문. 일어나 다른 방으로 가라. 방이 하나인 사람도 마찬가지. 침대를 벗어나 책상 앞 같은, 다른 공간으로 가야 한다. 어둑한 불빛 아래 책을 읽다가, 졸리면 그때 다시 침대에 누울 것. 이런 방식을 통해 우리 두뇌는 침대의 용도를 학습한다.

◆ 커피와 술 조절 = 오후에는 커피를 피할 것. 카페인에는 각성 효과가 있어서 잠드는 것은 물론 깊은 수면 상태에 도달하는 것을 방해하기 때문이다. 카페인은 또 너무 일찍 일어나는 원인도 된다. 하루를 마무리하며 한잔하는 버릇도 좋지 않다. 알코올은 자다가 자꾸 깨게 만들고, 따라서 다음날 내내 피로를 느끼게 되기 때문이다. 무엇보다 알코올은 우리 두뇌와 신체의 여러 기능에 필수적인 REM 수면을 방해한다.
반신욕으로 전신의 몸긴장을 풀어주고 따뜻한 허브차 정도는 숙면에 도움을 줄수있다.


이번에는 숙면에 도움을 주는음식 베스트10을 알아보자
1.대추
대추는 단맛이 특징이며 그 단맛에는 대표적으로 갈락토스,슈크로스등의 성분이 다양하게
함유되어 있는데 이러한 성분들은 수면을 유도해주는 역할을 하며
멜라토닌 분비를 도와주어 불면증 개선에 많은 도움을 준다고 한다.
대추차는 예부터 천연 수면제라고도 불려왔을 만큼 숙면에 아주 좋은 식품이며
이밖에 우울증등의 심리적 질환치유에도 좋은 효과가 있다고 알려져 있다.

2. 상추
상추를 많이 먹으면 졸리다'라는 말이 있듯이 상추는 숙면 효과가 있다. 실제로 상추에는 락투카리움이라고 불리는 물질이 많이 들어있는데, 이것이 신경을 안정시키고, 최면 효과를 줘서 잠을 유도하는 데 도움을 준다. 또한, 동의보감에 적혀있듯이 근육과 뼈를 강화하고 오장 육부의 기운을 통하게 하여 심신의 안정을 주기도 한다. 상추를 잘 말린 다음 마른 팬에 볶아 따뜻한 물에 우려 내어 마시면 불면증 해소에 도움 된다.

2. 양파
항암효과, 다이어트 등 다양한 효능을 가진 양파는 숙면에도 큰 도움이 된다. 양파는 항알레르기 작용을 하는 성분이 함유되어 있어 우리 몸의 혈액순환을 도와주고, 숙면을 취할 수 있게 해준다. 자기 전에 단맛이 좋은 양파즙을 마시거나, 양파 겉껍질을 말려 물에 달여마시는 것도 좋다. 민간요법 중 하나로 양파를 반으로 썰어 머리맡에 두고 자면 양파의 매운맛과 냄새를 나게 하는 성분이 신경계 흥분을 진정시켜 불면증에 도움을 준다.

3. 우유
자기 전에 따뜻한 우유 한 잔이면 숙면을 취할 수 있다. 우유 속에는 수면 유도 호르몬 생성에 필요한 단백질과 아미노산이 풍부하게 들어있다. 칼슘 또한 풍부하여 신경 완화에 도움이 되고, 멜라토닌의 분비를 도와준다. 이뿐만 아니라 세로토닌과 멜라토닌을 만드는데 필요한 트립토판이 들어있어 지친 몸을 달래주고 뇌가 숙면에 취할 수 있도록 돕는다. 단, 차가운 우유는 숙면을 방해하므로 꼭 따뜻한 우유를 마셔야 한다.

4. 바나나
잠 못 이루는 밤, 바나나 하나로 불면증 해소에 도움을 줄 수 있다. 바나나는 근육의 완화해주고 숙면에 도움 되는 성분이 다량 함유되어 있다. 그중 하나로 마그네슘이 풍부하여 심신을 편안하게 해주는 세로토닌을 생성을 돕는다. 또한, 숙면 효과가 있는 트립토판과 멜라토닌 합성에 꼭 필요한 비타민 B6가 풍부해 숙면에 도움을 준다. 바나나만 먹어도 좋지만 트립토판 성분이 풍부한 꿀에 찍어 먹으면 숙면 효과가 배로 상승하여 더욱 좋다.

5. 호두
마그네슘은 심신 안정을 돕는 강력한 미네랄이다. 마그네슘은 특히, 견과류에 많이 함유되어 있는데 그중 하나로 호두를 꾸준히 섭취하면 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌 함량이 3배까지 증가하여 불면증 해소에 효과적이다. 또한, 멜라토닌 분비를 돕는 트립토판이 매우 풍부하여 체내의 세로토닌 생성을 도와 심리적으로 안정감을 준다. 뇌의 영양을 공급하는 레시틴도 많이 함유되어 있어 스트레스로 인한 불면증을 해소한다.

6. 체리
체리는 숙면을 돕는 음식 중에서 으뜸으로 꼽히는 음식이다. 체리는 심신 안정과 수면을 유도하는 호르몬 멜라토닌이 많이 함유되어 있어 천연 수면 보조제라고도 불린다. 실제로 미국 한 의학저널에 의하면 매일 두 번씩 체리주스를 마신 만성 불면증 환자의 증세가 크게 개선됐다고 한다. 숙면 사이클을 개선하고 싶다면 자기 전 체리주스를 마셔보자.

7. 키위
새콤달콤한 키위는 신경을 안정시키는 마그네슘과 칼슘이 풍부하다. 칼슘은 잠을 유도하는 밤의 호르몬 멜라토닌 생성을 도와주며, 마그네슘 또한 멜라토닌 분비를 돕고, 세로토닌이 풍부하게 함유되어 있어 신경 아전에 큰 도움을 주고 빨리 잠이 오도록 돕는다. 또한, 이노시톨이라는 천연 당분이 풍부해 신경전달 기능을 도와 숙면을 돕는다. 한 의학 저널에 의하면 수면 1시간 전에 키위 2개를 먹으면 숙면의 질이 향상된다는 연구결과를 발표하기도 했다.
8. 아몬드
하루 아몬드 5~6알이면 숙면을 취해 건강한 몸을 유지할 수 있다. 트립토판은 잠을 유도하는 멜라토닌 분비에 중요한 물질로, 같은 역할을 하는 마그네슘이 풍부해 숙면 효과가 높다. 마그네슘은 신경 완화와 공복감도 해소하므로 잠들기 전에 섭취하면 더욱 좋다. 그뿐만 아니라 불포화 지방산과 비타민 E, 플라보노이드의 항산화 성분이 더위에 지친 몸에 영양을 공급한다.

9. 쌀밥
쌀밥과 같은 복합 탄수화물은 인슐린의 분비를 촉진시키는 역할을 하는데
인슐린의 분비가 활발해지면 수면 유도 호르몬을 만드는
트립토판의 뇌 전달을 촉진시키고, 이와 경쟁하는 타이로신의 전달을 억제하게 된다.

그래서 쌀밥 등 복합 탄수화물을 많이 먹으면
트립토판이 수면 유도 호르몬인 멜라토닌과
뇌를 진정시키는 세로토닌을 만들어서 잠이 쏟아지게 된다고 한다.


10. 꿀
꿀은 숙면에 큰 도움이 되는 음식이다. 잠을 유도하는 멜라토닌 생성에 필요한 트립토판 성분이 함유된 것은 물론, 꿀에 포함된 포도당, 각종 비타민과 효소는 각성 호르몬을 억제하고 소화촉진, 피로회복, 불면증 해소에 도움을 준다. 잠들기 전에 따뜻한 물에 꿀 한 숟가락을 넣은 꿀차를 마시면 말 그대로 '꿀잠' 잘 수 있어 좋다.

건강한 수면 방법과 숙면에 도움이 되는 좋은음식을 많이 섭취하여
매일밤 보약중의 보약이라는 꿀잠으로 하루의 피로를 말끔히 씻어내어
건강 백세를 이루시길 바랍니다.


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